Acuéstate en el banco, sujeta la barra con agarre medio y baja hasta el pecho de forma controlada. Empuja hacia arriba extendiendo los brazos sin bloquear codos. Trabaja pectorales, hombros y tríceps. Mantén los pies firmes y la espalda neutra durante toda la ejecución.

Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas semi flexionadas. Sujeta la barra con agarre prono y tira hacia el ombligo, manteniendo los codos pegados. Este ejercicio activa la parte media de la espalda y mejora la fuerza postural y la masa dorsal.

Siéntate con la espalda recta y el core activado. Empuja la barra o mancuernas por encima de la cabeza hasta estirar los brazos sin bloquear. Baja controlado. Este ejercicio fortalece los hombros y el trápecio, contribuyendo a un tren superior más definido y fuerte.

Acóstate transversal sobre un banco con los pies apoyados. Sujeta una mancuerna y lánzala por detrás de la cabeza sin flexionar mucho los codos. Regresa al centro. Trabaja dorsales y pectorales, favoreciendo la amplitud torácica y el control del movimiento respiratorio.

Desde la posición supina, flexiona el torso hacia arriba mientras giras hacia un lado, intentando llevar el codo a la rodilla contraria. Alterna lados. Activa los oblicuos y el recto abdominal. Mejora la definición central y el equilibrio rotacional del core.

Colócate frente a la polea, toma la barra con ambas manos y mantén los codos fijos cerca del torso. Empuja hacia abajo extendiendo los codos sin mover los hombros. Trabaja los tríceps y aporta forma y firmeza a la parte posterior del brazo.

De pie, con la espalda recta y los codos pegados al torso, levanta la barra hasta los hombros contrayendo los bíceps. Baja lentamente controlando la fase excéntrica. Mejora la fuerza y el volumen del brazo con técnica estricta y sin balanceo.

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Contrae el abdomen y los glúteos. Mejora la estabilidad del core y fortalece los músculos profundos del tronco.