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Press banca con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 22 / ♀ 15 Kg
Acuéstate con apoyo firme en pies y core activo. Empuja las mancuernas manteniendo muñecas neutrales, expulsa aire al subir y controla bajada.
Remo con barra
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Mantén espalda recta, tira la barra al abdomen contrayendo dorsales y controla el descenso sin impulso.
Fondos en paralelas
Series3
Descanso60"
Reps8‑10
PesoTu peso
Inclina ligeramente el torso, baja lento hasta 90°, sube contrayendo pecho y tríceps sin impulso.
Jalón al pecho
Series3
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 35 / ♀ 25 Kg
Tira con dorsales y brazos hacia abajo, mantén postura erguida y vuelve controlado.
Press militar con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
De pie, barra a la altura de hombros, impulsa hacia arriba manteniendo estabilidad y controla la bajada.
Remo en polea baja
Series3
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
Siéntate bien firme, tira hacia el abdomen concentrando omóplatos y regresa controlado.
Face pull con cuerda
Series3
Descanso45"
Reps15
Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg
Tira la cuerda hacia tu cara con codos altos y omóplatos juntos, mantén control y postura recta.
Cardio HIIT (cinta o elíptica)
Series1
Descanso-
Duración15′
IntensidadAlta
Alterna 1′ de alta intensidad y 1′ de baja, repite 7‑8 veces para potenciar quema de grasa.
1 / 8
Sentadillas con barra
Series4
Descanso90"
Reps10
Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg
Coloca los pies al ancho de los hombros, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y sube controlando.
Peso muerto rumano
Series3
Descanso60"
Reps10‑12
Peso♂ 40 / ♀ 25 Kg
Desciende el torso empujando caderas atrás, mantén las piernas semi flexionadas y espalda recta.
Prensa de piernas
Series3
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 80 / ♀ 50 Kg
Controla el descenso hasta que las rodillas estén cerca de 90° y sube sin bloquear completamente.
Zancadas con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps24
Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg
Alterna cada pierna en zancada cuidando que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Curl femoral tumbado
Series3
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 25 / ♀ 15 Kg
Lleva los talones hacia los glúteos sin despegar el torso de la máquina y baja controlado.
Elevaciones de talones
Series3
Descanso45"
Reps20
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
Eleva los talones al máximo contrayendo los gemelos y baja hasta estirarlos completamente.
Plancha abdominal
Series3
Descanso30"
Duración45"
PesoTu peso
Mantén el cuerpo alineado desde los talones a la cabeza con abdomen firme y codos debajo de los hombros.
Ab roll con barra
Series3
Descanso45"
Reps12
PesoTu peso
Desde rodillas, desliza la barra hacia adelante manteniendo el abdomen contraído y vuelve sin colapsar la espalda.
1 / 8
Burpees
Series3
Descanso45"
Reps12
PesoTu peso
Salta, baja al suelo en posición de plancha y vuelve a saltar sin parar. Mantén el abdomen contraído y respira bien.
Swing con kettlebell
Series3
Descanso45"
Reps15
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Desde posición de bisagra de cadera, impulsa la pesa rusa hacia delante y controla el movimiento con el core activo.
Thrusters con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg
Haz una sentadilla con mancuernas en hombros y al subir extiende brazos arriba en un solo movimiento potente.
Mountain climbers
Series3
Descanso30"
Duración45"
PesoTu peso
Desde posición de plancha, corre con las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible sin perder la postura.
Jumping jacks
Series3
Descanso30"
Duración45"
PesoTu peso
Salta separando pies y brazos lateralmente, mantén ritmo constante y movimientos controlados.
Snatch con mancuerna
Series3
Descanso45"
Reps10 por brazo
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Lleva la mancuerna desde el suelo hasta arriba de la cabeza en un solo impulso, manteniendo control al bajar.
Plancha con toque de hombros
Series3
Descanso30"
Reps20
PesoTu peso
Mantente en plancha y alterna el toque de hombros con cada mano sin mover la cadera de lado a lado.
Salto al cajón
Series3
Descanso60"
Reps10
PesoTu peso
Desde posición semi agachada, salta con potencia sobre el cajón y baja controlando el impacto.
1 / 8
Press militar con barra
Series4
Descanso90"
Reps8
Peso♂ 45 / ♀ 25 Kg
Desde posición de pie, empuja la barra por encima de la cabeza controlando la bajada. Mantén abdomen contraído.
Remo con barra
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Inclina el torso levemente al frente, tira la barra hacia el abdomen y baja lento sin arquear la espalda.
Dominadas asistidas
Series3
Descanso60"
Reps10
PesoAsistido
Ajusta la asistencia y eleva el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra. Baja controlando.
Push press con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 18 / ♀ 12 Kg
Con impulso de piernas, lleva las mancuernas por encima de la cabeza en movimiento explosivo.
Remo con mancuerna a una mano
Series3
Descanso45"
Reps12
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Con una rodilla sobre banco, lleva la mancuerna hacia la cintura manteniendo control y espalda recta.
Fondos en paralelas asistidos
Series3
Descanso60"
Reps10
PesoAsistido
Baja controlando el cuerpo entre barras paralelas y sube usando pecho y tríceps.
Face pull en polea
Series3
Descanso45"
Reps15
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Tira del cable hacia la cara abriendo los codos, mantén tensión en hombros y escápulas.
Curl martillo con mancuernas
Series3
Descanso45"
Reps12
Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg
Flexiona los brazos con mancuernas en posición neutra sin mover los codos hacia adelante.
1 / 8
Sentadilla frontal con barra
Series4
Descanso90"
Reps8
Peso♂ 55 / ♀ 35 Kg
Mantén la barra sobre los hombros frontales, baja con el torso recto y sube sin perder alineación.
Peso muerto sumo
Series4
Descanso90"
Reps10
Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg
Adopta postura amplia con pies apuntando ligeramente hacia afuera, baja con control y sube empujando talones.
Hip thrust con barra
Series4
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 70 / ♀ 50 Kg
Apoya la espalda en banco, empuja la cadera hacia arriba contrayendo glúteos y baja sin tocar el suelo.
Curl femoral sentado
Series3
Descanso60"
Reps15
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
Ajusta la máquina y lleva los talones hacia abajo con control sin rebotar en la parte baja del movimiento.
Gemelos de pie en máquina
Series4
Descanso45"
Reps20
Peso♂ 40 / ♀ 30 Kg
Eleva los talones al máximo en cada repetición y baja lentamente para trabajar todo el recorrido.
Escaladora
Series1
Duración12'
IntensidadModerada
PesoTu peso
Sube escalones manteniendo ritmo constante y postura erguida. Controla la respiración.
Crunch en máquina
Series3
Descanso30"
Reps15
Peso♂ 25 / ♀ 15 Kg
Flexiona el torso hacia adelante contrayendo el abdomen y regresa controlado sin extender la espalda.
Elevaciones de piernas colgado
Series3
Descanso30"
Reps12‑15
PesoTu peso
Desde posición colgado, eleva las piernas rectas hasta 90° sin impulso, mantén el abdomen firme.
1 / 8