Coloca la barra en la parte frontal de los hombros con los codos elevados. Baja controladamente manteniendo el torso vertical. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo y empuja con fuerza para subir. Enfoca el trabajo en cuádriceps y core, manteniendo estabilidad en la postura.

Con piernas separadas más allá del ancho de hombros y pies ligeramente rotados, sujeta la barra con agarre mixto. Baja la cadera, activa glúteos y sube la barra extendiendo rodillas y caderas a la vez. Ideal para trabajar femorales, glúteos y aductores con una gran activación de core.

Coloca los pies al ancho de los hombros en la plataforma y baja controladamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja fuerte sin bloquear la articulación. Activa cuádriceps y glúteos. Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento.

Da un paso largo hacia adelante y desciende hasta que ambas piernas formen ángulos rectos. Mantén el torso recto y el core firme. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Repite alternando piernas. Ideal para trabajar fuerza unilateral y estabilidad.

Acuéstate en la máquina de curl tumbado, ajusta los rodillos por encima de los tobillos. Flexiona las rodillas contrayendo los femorales y haz una pausa arriba. Desciende lentamente sin perder la tensión muscular. Mantén la cadera apoyada y evita el rebote en cada repetición.

Siéntate con la parte delantera del pie sobre el soporte de la máquina y las piernas flexionadas. Eleva los talones contrayendo los gemelos al máximo. Mantén un segundo arriba antes de descender lentamente. Ideal para fortalecer el sóleo y mejorar la estabilidad de tobillos y rodillas.

Utiliza la barra hexagonal para mantener una postura más vertical. Activa glúteos y cuadríceps desde el inicio del levantamiento. Eleva la carga sin que la espalda pierda alineación. Movimiento ideal para minimizar estrés lumbar y maximizar activación del tren inferior con técnica segura y eficiente.

Usa un banco alto. Apoya completamente el pie, activa el glúteo y sube manteniendo la rodilla alineada. Desciende con control sin dejarte caer. Repite con ambas piernas. Mejora la fuerza unilateral, estabilidad y control de cadera, muy útil para rendimiento funcional y prevención de lesiones.

Siéntate en la máquina con la espalda recta y empuja con los muslos hacia afuera. Haz una pausa en la contracción máxima y vuelve controladamente. Ejercicio clave para glúteo medio y estabilidad pélvica. Mantén los pies paralelos y evita rebotar al cerrar las piernas.

En posición de plancha, camina lateralmente con las manos y pies unos pasos en cada dirección. Mantén el core firme y evita que la cadera se eleve o hunda. Fortalece el abdomen y mejora el control corporal en desplazamientos laterales bajo tensión isométrica continua.

Acuéstate con los pies firmes y espalda arqueada levemente. Baja la barra de forma controlada hasta el pecho, sin rebote. Empuja fuerte hacia arriba activando pectoral, deltoide anterior y tríceps. Excelente para desarrollar fuerza e hipertrofia en el tren superior con control técnico preciso.

En banco inclinado a 30‑45°, empuja las mancuernas hacia arriba en línea diagonal. Junta ligeramente arriba sin chocar. Activa parte superior del pecho y deltoides. Controla bajada y evita arquear excesivamente la espalda. Ideal para énfasis en porción clavicular del pectoral y resistencia.

Cuélgate con agarre amplio, palmas al frente. Sube hasta llevar el mentón por encima de la barra, controlando la bajada. Contrae dorsales, bíceps y core. Mantén una línea corporal rígida y sin balanceos. Fundamental para desarrollar fuerza relativa y masa en la espalda.

Siéntate con los pies firmes, espalda recta y abdomen contraído. Tira del agarre hacia el ombligo sin inclinar el torso. Mantén los codos cerca del cuerpo y aprieta escápulas al final. Controla el retorno. Excelente para trabajar dorsal medio, romboides y trapecios.

Siéntate con la espalda erguida y empuja las mancuernas por encima de la cabeza sin perder alineación. No arquees la zona lumbar. Controla bajada y evita choque entre mancuernas. Refuerza hombro anterior y medio con estabilidad articular bajo carga libre.

Coloca la cuerda a la altura del rostro y tira separando las manos. Los codos se mantienen altos y alineados con los hombros. Aprieta escápulas al final. Mejora postura, activa deltoides posterior y rotadores externos, clave para prevenir lesiones del hombro.

Inclina ligeramente el torso hacia adelante y baja controlando el movimiento hasta ángulo de 90°. Empuja fuerte hasta extender los brazos. Ejercicio potente para trabajar pectoral inferior, tríceps y deltoides, con gran activación de core si se realiza sin asistencia.

Siéntate con la espalda apoyada y los brazos colgando hacia abajo. Realiza el curl manteniendo los codos fijos. Evita impulsos. Desciende lento y controlado. Aísla el bíceps largo de manera efectiva y produce gran estímulo al trabajar desde posición de máxima elongación.

Sujeta el agarre cerrado con palmas al frente. Empuja la barra de manera vertical y mantén los codos cerca del cuerpo. Aislamiento eficaz para tríceps y parte inferior del pectoral. Usa cadencia controlada para maximizar contracción sin involucrar hombros excesivamente.

Levanta las mancuernas lateralmente con codos levemente flexionados. No subas más allá de los hombros y evita balanceos. Enfócate en activar deltoides medio. Ideal para dar forma al hombro y mejorar simetría. Controla bajada para mayor tiempo bajo tensión.

Inicia desde sentadilla frontal y al subir realiza un press por encima de la cabeza. Usa un solo movimiento fluido. Aumenta el gasto calórico y la eficiencia cardiovascular combinando tren inferior y superior con enfoque funcional. Excelente para sesiones metabólicas intensas.

Con pies abiertos y espalda recta, impulsa la kettlebell con un movimiento de cadera explosivo. No uses los brazos para levantar. Controla el arco y activa glúteos, isquios y core. Es ideal para quemar grasa y mejorar potencia de la cadena posterior.

Realiza un burpee completo y al subir salta al cajón con ambos pies. Aterriza suavemente y baja controlado. Mezcla cardio, pliometría y fuerza explosiva. Aumenta el ritmo cardíaco y es ideal para mejorar resistencia anaeróbica y coordinación neuromuscular bajo fatiga.

Sujeta las asas del TRX y camina hacia adelante para aumentar la inclinación. Tira del cuerpo hacia las asas, manteniendo el cuerpo alineado y activando dorsal, trapecio y bíceps. Controla cada fase y mantén el core firme en todo momento.

Con una mancuerna en cada mano, realiza un tirón explosivo desde las piernas hasta llevarlas a los hombros. Aprovecha la extensión de cadera. Excelente para potencia, coordinación y eficiencia metabólica, trabajando múltiples grupos musculares en un solo patrón dinámico.

Desde una posición semiflexionada, salta explosivamente sobre una plataforma o cajón estable. Aterriza suave, estabiliza y baja con control. Mejora la fuerza reactiva de tren inferior y el rendimiento deportivo. Ideal para elevar el consumo calórico en sesiones metabólicas exigentes.

Toma una cuerda en cada mano y genera olas rápidas con movimiento alterno de brazos. Mantén una base sólida con rodillas semiflexionadas y abdomen contraído. Eleva el ritmo cardíaco rápidamente, ideal para intervalos HIIT y quema de grasa en bloques de alta intensidad.

Desde el suelo, lanza la kettlebell por encima de la cabeza con un movimiento fluido. Termina con el brazo extendido y el peso estabilizado. Aumenta la potencia, resistencia y control neuromuscular. Se trabaja unilaterales con gran implicación del core y hombro estabilizador.

En posición de plancha, alterna rápidamente las rodillas hacia el pecho. Mantén las manos firmes en el suelo y el core activado. Eleva el ritmo cardíaco de forma efectiva en poco tiempo. Ideal para sesiones metabólicas o intercalarlo en circuitos full-body.

En posición de plancha lateral, eleva la pierna superior sin perder la alineación del cuerpo. Mantén la cadera elevada y activa oblicuos, glúteo medio y core. Ideal para fortalecer musculatura estabilizadora y mejorar control postural bajo fatiga y tensión constante.

Adopta una posición de plancha baja y arrastra una mancuerna o disco lateralmente con una mano, alternando lados. Mantén el abdomen firme y las caderas estables. Este ejercicio exige control total del core, evitando rotaciones. Excelente para estabilidad profunda y activación cruzada de músculos.

Desde posición neutra, salta abriendo piernas y brazos simultáneamente en forma de X. Regresa y repite de forma continua. Mantén ritmo ágil pero controlado. Mejora la movilidad, la coordinación y sirve como ejercicio aeróbico excelente para incrementar el pulso y la quema de grasa corporal.

Arrodíllate frente a la polea alta con cuerda y sujétala tras la cabeza. Flexiona el torso hacia adelante sin mover las caderas. Exhala contrayendo el abdomen. Regresa lentamente. Aísla los rectos abdominales intensamente y permite trabajar con resistencia creciente controlada.

Con un extremo de cuerda en cada mano, crea olas rápidas alternando brazos. Mantén rodillas semiflexionadas, espalda neutra y abdomen activado. Aumenta la frecuencia cardiaca rápidamente, ideal para circuitos de quema de grasa e implicación secundaria de hombros y core estabilizador.

Agarra una barra fija y eleva las piernas rectas hasta formar un ángulo de 90°. Evita el balanceo. Activa intensamente el abdomen inferior, flexores de cadera y mejora la fuerza isométrica de agarre. Ideal para intermedios y avanzados con buen control lumbopélvico.

En posición de plancha, lleva cada rodilla hacia el codo opuesto de forma alterna y continua. Controla la velocidad sin comprometer la postura. Trabaja el core rotacional, mejora coordinación, resistencia y contribuye a la quema calórica en sesiones funcionales o HIIT.

Siéntate con pies elevados y torso inclinado hacia atrás. Gira el tronco llevando un disco de lado a lado. Mantén el core tenso y evita movimientos de impulso. Excelente para oblicuos y rotación abdominal, con carga externa moderada que mejora intensidad.

Desde posición de plancha lateral, eleva la cadera lo más alto posible sin girar el tronco. Puedes añadir elevación de pierna superior si dominas el ejercicio. Desarrolla oblicuos, glúteo medio y mejora el control neuromuscular lateral. Ideal para estabilización avanzada.

Realiza intervalos cortos e intensos en cinta, bicicleta o elíptica. Mantén una intensidad del 90-95% durante el tiempo marcado y recupérate activamente. Este trabajo cardiovascular de alta intensidad (HIIT) es ideal para la pérdida de grasa y mejora del VO2 máx.

Arrodíllate con la rueda apoyada frente a ti. Rueda hacia adelante lentamente hasta casi extender el cuerpo, sin colapsar la lumbar. Activa fuertemente el core para volver. Requiere gran control, activa recto abdominal, transverso y mejora la fuerza funcional del tronco.

Haz una flexión, salta al recoger las piernas y ejecuta un salto vertical con brazos arriba. Aterriza suave y repite fluido. Trabaja fuerza, cardio y coordinación, elevando pulsaciones en segundos. Ideal para circuitos de alta intensidad orientados a quema de grasa y acondicionamiento general.

Impulsa la kettlebell con cadera hacia delante sin usar los brazos. Mantén espalda recta y abdomen firme. El movimiento termina a la altura del pecho. Excelente para cadena posterior, resistencia cardiovascular y explosividad. Es una pieza clave en cualquier protocolo FatBurn.

Desde posición frontal, impulsa levemente con piernas y extiende brazos sobre la cabeza. Usa técnica explosiva y controla la bajada. Activa hombros, tríceps y core. Permite trabajar alta intensidad con cargas medias sin comprometer eficiencia, ideal para FatBurn avanzado.

Realiza movimientos alternos con cuerdas mientras mantienes posición de sentadilla isométrica. Activa tren inferior, hombros, core y sistema cardiorrespiratorio simultáneamente. Es ideal para mantener la intensidad elevada con implicación muscular continua. Controla el ritmo y evita pérdida de postura.

Sube al cajón alternando pierna con cada salto. Mantén estabilidad y baja con control. Potencia la coordinación y la fuerza explosiva unipodal, mientras incrementa el ritmo cardíaco. Fundamental para circuitos HIIT en programas FatBurn orientados a pérdida de grasa.

Desde posición de plancha con manos sobre mancuernas, realiza un remo alterno manteniendo el core firme y sin rotación. Activa espalda, abdominales y hombros de forma simultánea. Combina fuerza y control, ideal para mantener pulsaciones altas con calidad de movimiento.

Corre en el sitio elevando las rodillas a la altura de la cintura, manteniendo el torso recto. Involucra core, piernas y sistema cardiovascular. Incrementa rápidamente el ritmo metabólico. Ideal para bloques intermedios en circuitos tipo Tabata o FatBurn.

Desde sentadilla profunda con balón en el pecho, sube explosivamente y lanza el balón contra pared. Recoge y repite fluido. Ejercicio funcional completo que combina fuerza, cardio y precisión. Excelente para sesiones de fatiga total con enfoque en pérdida de grasa.

En plancha alta, toca con una mano el hombro contrario sin mover la cadera. Alterna brazos manteniendo el core firme. Este ejercicio activa abdominales, deltoides y mejora la estabilidad postural. Perfecto para circuitos donde se trabaja el core bajo fatiga.

Realiza una sentadilla profunda y al subir salta con fuerza, extendiendo completamente las piernas. Aterriza suave y repite. Activa glúteos, cuádriceps y sistema cardiorrespiratorio. Potente para cerrar circuitos de alta intensidad con enfoque explosivo y quema calórica rápida.