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Thruster con barra
Series4
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 40 / ♀ 25 Kg
Combina sentadilla frontal con press de hombros en un solo movimiento. Inicia desde posición de sentadilla y al subir, extiende los brazos por encima de la cabeza. Excelente para quema de grasa y potencia.
Burpees con push-up
Series3
Descanso30"
Reps15
PesoTu peso
Desde de pie, baja a posición de plancha, realiza una flexión y luego salta verticalmente con palmas hacia arriba. Potente ejercicio cardiovascular de cuerpo completo para alta quema calórica.
Swing con kettlebell
Series4
Descanso45"
Reps20
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Impulsa la pesa rusa desde entre las piernas hacia delante usando la cadera. Trabaja glúteos, isquios, espalda baja y hombros. Excelente para circuitos metabólicos y acondicionamiento general.
Remo en TRX
Series3
Descanso45"
Reps12
PesoTu peso
Desde posición inclinada, tira del TRX hacia el pecho manteniendo cuerpo recto. Ideal para trabajar dorsales, bíceps y core. Mejora fuerza funcional y control postural.
Zancadas con salto
Series3
Descanso30"
Reps12 por pierna
PesoTu peso
Realiza una zancada alterna con salto entre cada repetición. Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Fortalece piernas, glúteos y mejora la capacidad aeróbica intensamente.
Mountain climbers con apoyo en banco
Series4
Descanso30"
Reps20 por pierna
PesoTu peso
Con manos sobre banco, lleva alternadamente las rodillas al pecho de forma explosiva. Variante más accesible del mountain climber tradicional. Mejora agilidad, coordinación y resistencia cardiovascular.
Plancha lateral con elevación de pierna
Series3
Descanso30"
Reps10 por lado
PesoTu peso
Colócate en plancha lateral y eleva la pierna superior controladamente. Activa oblicuos, glúteo medio y mejora estabilidad lateral del core. Excelente para fortalecer abdomen funcionalmente.
Clean con mancuernas alternado
Series4
Descanso30"
Reps12 por lado
Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg
De pie con las mancuernas al frente, impulsa con piernas y cadera para elevar una mancuerna hasta el hombro en movimiento explosivo. Alterna brazos. Ideal para fuerza total y quema de grasa.
1 / 8
Sentadillas con barra
Series4
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 80 / ♀ 45 Kg
Coloca la barra sobre los trapecios, baja controladamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y sube. Ejercicio básico para fuerza y masa en piernas y glúteos.
Saltos al cajón
Series3
Descanso30"
Reps12
PesoTu peso
Salta sobre un cajón con ambos pies desde el suelo, aterriza suavemente, y vuelve a bajar. Mejora la potencia y coordinación en el tren inferior.
Prensa inclinada
Series4
Descanso45"
Reps12
Peso♂ 150 / ♀ 90 Kg
Coloca los pies al ancho de hombros en la plataforma, empuja extendiendo las piernas sin bloquear rodillas. Enfocado a fuerza y volumen de piernas.
Zancadas con mancuernas
Series4
Descanso30"
Reps10 por pierna
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Avanza dando una zancada larga y controlada con mancuernas a los lados, bajando hasta formar un ángulo recto con ambas rodillas. Trabaja glúteo, cuádriceps y estabilidad.
Peso muerto rumano
Series4
Descanso45"
Reps10
Peso♂ 60 / ♀ 35 Kg
Con barra o mancuernas, baja el torso manteniendo la espalda recta, sin doblar mucho las rodillas. Excelente para trabajar isquiotibiales y glúteos.
Cuerda a alta velocidad
Series5
Descanso20"
Reps45"
PesoCuerda ligera
Salta la cuerda a máxima velocidad manteniendo una buena postura. Trabaja resistencia cardiovascular, agilidad y coordinación, ideal para quema de grasa.
Abducciones en máquina
Series3
Descanso30"
Reps15
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Sentado en máquina, separa las piernas contra la resistencia. Fortalece glúteo medio y mejora estabilidad pélvica y postura en movimientos funcionales.
Sprint en cinta inclinada
Series6
Descanso30"
Reps20"
PesoTu peso
Corre a máxima velocidad en una cinta inclinada durante 20 segundos. Ejercicio de cardio explosivo que activa el metabolismo y mejora la resistencia anaeróbica.
Step-ups con mancuernas
Series4
Descanso30"
Reps12 por pierna
Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg
Sube a un banco o caja alternando piernas, con mancuernas a los lados. Mejora fuerza funcional en piernas, glúteos y coordinación.
1 / 9
Press de banca con mancuernas
Series4
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 24 / ♀ 14 Kg
Acostado en banco plano, presiona ambas mancuernas hacia arriba con control. Este movimiento enfoca el trabajo en pectoral, tríceps y deltoides anterior. Ideal para fuerza y tono en el tren superior.
Push press con barra
Series4
Descanso45"
Reps8
Peso♂ 40 / ♀ 25 Kg
Desde la posición frontal de barra, usa impulso de piernas para ayudar al empuje del peso por encima de la cabeza. Potencia hombros, core y coordinación dinámica.
Fondos en paralelas
Series3
Descanso60"
Reps12
PesoTu peso
Sujétate de barras paralelas y baja flexionando los codos hasta formar 90º, luego sube. Mejora la fuerza en pectoral inferior, tríceps y hombros.
Battle ropes alterno
Series5
Descanso30"
Reps30"
PesoCuerda pesada
Agarra ambas cuerdas y realiza olas alternas rápidas manteniendo piernas semiflexionadas. Ideal para cardio, potencia de brazos y activación metabólica completa.
Press Arnold
Series4
Descanso45"
Reps10
Peso♂ 16 / ♀ 8 Kg
Sentado o de pie, comienza con las palmas mirando hacia ti, gira mientras presionas hacia arriba. Trabaja hombros desde múltiples ángulos y mejora estabilidad del core.
Flexiones con palmada
Series3
Descanso30"
Reps12
PesoTu peso
Desde posición de flexión estándar, impúlsate rápidamente para despegar las manos del suelo y dar una palmada. Aumenta fuerza explosiva en el tren superior y capacidad de reacción.
Press inclinado con mancuernas
Series4
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 22 / ♀ 12 Kg
En banco inclinado, presiona las mancuernas hacia arriba desde la altura del pecho superior. Ejercicio fundamental para el desarrollo del pectoral superior y fuerza general del tren superior.
Slam con balón medicinal
Series5
Descanso20"
Reps15
Peso♂ 10 / ♀ 6 Kg
Levanta el balón medicinal sobre la cabeza y golpéalo contra el suelo con fuerza máxima. Mejora fuerza explosiva, coordinación y es excelente para el gasto calórico.
Flexiones diamante
Series3
Descanso30"
Reps15
PesoTu peso
Coloca las manos formando un triángulo bajo el pecho y realiza flexiones. Se enfoca en tríceps, pectoral y core. Intensifica la activación del tren superior.
1 / 9
Dominadas pronas
Series4
Descanso60"
Reps8
PesoTu peso
Sujétate con agarre prono en barra y eleva el cuerpo hasta que el mentón supere la barra. Ejercicio clave para fortalecer espalda y bíceps.
Remo con barra
Series4
Descanso45"
Reps10
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Inclina el torso y lleva la barra hacia el abdomen contrayendo la espalda. Fortalece dorsales, trapecio y mejora postura.
Curl bíceps con mancuernas alterno
Series3
Descanso30"
Reps12
Peso♂ 14 / ♀ 8 Kg
Desde posición neutra, eleva una mancuerna flexionando el codo y luego la otra. Aísla el trabajo en bíceps. Mejora forma y resistencia muscular.
Plancha con toque de hombros
Series3
Descanso20"
Reps20
PesoTu peso
Desde plancha alta, toca alternadamente cada hombro con la mano opuesta. Trabaja core, estabilidad y coordinación.
Jalón al pecho en polea
Series4
Descanso45"
Reps12
Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg
Siéntate y baja la barra hacia el pecho con control. Enfoca el trabajo en dorsales. Excelente para desarrollar espalda en máquinas.
Crunch con cable
Series4
Descanso30"
Reps15
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
De rodillas frente a polea, tira hacia abajo encorvando el abdomen. Ejercicio muy efectivo para trabajar el recto abdominal con carga controlada.
Face pull en polea
Series3
Descanso30"
Reps12
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Tira de la cuerda hacia la cara, abriendo los codos. Refuerza la parte posterior del hombro y mejora postura. Ideal para equilibrio muscular.
Plancha con elevación de pierna
Series3
Descanso20"
Reps10 por pierna
PesoTu peso
Desde plancha alta, eleva una pierna manteniendo el cuerpo estable. Mejora el control del core y activa glúteos y espalda baja.
Remo en polea baja
Series4
Descanso45"
Reps10
Peso♂ 55 / ♀ 35 Kg
Siéntate frente a polea baja y jala el agarre hacia el abdomen manteniendo la espalda recta. Refuerza dorsales y mejora control postural.
1 / 9
Burpee con salto al cajón
Series4
Descanso30"
Reps10
PesoTu peso
Desde el suelo en burpee, tras incorporarte salta al cajón explosivamente. Mejora capacidad anaeróbica, fuerza y coordinación. Ejercicio exigente y completo para quemar grasa rápidamente.
Clean & press con mancuernas
Series4
Descanso45"
Reps10
Peso♂ 18 / ♀ 10 Kg
Lleva las mancuernas desde el suelo al pecho y presiona sobre la cabeza. Este movimiento compone fuerza, técnica y resistencia. Ideal para activar todo el cuerpo en sesiones funcionales.
Saltos laterales con bosu
Series3
Descanso20"
Reps20
PesoTu peso
Salta de un lado a otro por encima del BOSU. Este ejercicio mejora agilidad, equilibrio y resistencia cardiovascular. Excelente para entrenamientos funcionales de alta intensidad.
Thruster con mancuernas
Series4
Descanso45"
Reps12
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Desde sentadilla profunda con mancuernas, empuja hacia arriba hasta extensión total de brazos. Movimiento compuesto que mejora potencia y resistencia muscular de forma simultánea.
Battle ropes dobles
Series5
Descanso20"
Reps30"
PesoCuerda pesada
Realiza olas dobles simultáneas con las cuerdas manteniendo el cuerpo firme. Alta demanda metabólica, mejora coordinación y fuerza explosiva en hombros y core.
Flexiones con remo
Series4
Descanso30"
Reps10 por lado
Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg
En posición de flexión con mancuernas, realiza una repetición y luego una remada. Alterna brazos. Combina trabajo de pecho, espalda y core de forma funcional.
Swing con kettlebell a una mano
Series4
Descanso30"
Reps12 por lado
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Impulsa la pesa rusa desde entre las piernas hasta la altura del pecho con una sola mano. Activa cadena posterior, mejora fuerza explosiva y capacidad cardiovascular.
Sprints en cuerda de trineo
Series6
Descanso30"
Reps15 metros
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Tira de una cuerda de trineo en carrera corta. Ejercicio explosivo de tracción que trabaja fuerza en piernas, core y mejora sistema cardiovascular.
Plancha con desplazamiento
Series3
Descanso20"
Reps10 por lado
PesoTu peso
Desde posición de plancha, camina lateralmente con manos y pies manteniendo la alineación. Activa el core y mejora la coordinación funcional global.
1 / 9