Acuéstate sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas a la altura del pecho y con las palmas mirando hacia adelante. Mantén los pies firmes en el suelo y activa el core. Empuja las mancuernas hacia arriba de forma controlada hasta estirar los brazos sin bloquear los codos.

Ajusta un banco en posición inclinada (30-45 grados). Lleva las mancuernas al nivel del pecho con las palmas mirando hacia adelante. Inhala y empuja las mancuernas hacia arriba de manera controlada. Junta ligeramente las mancuernas en la parte superior sin que choquen y exhala. Mantén una pequeña flexión en los codos al final del movimiento y baja lentamente.

Colócate en el centro de una máquina de poleas altas y sujeta un asa con cada mano. Da un paso hacia adelante para crear tensión en los cables y mantén una leve flexión en los codos. Abre los brazos hacia los lados controladamente hasta sentir un estiramiento en el pecho. Luego, junta los brazos al frente como si abrazaras un barril, enfocándote en contraer el pecho. Evita cruzar los brazos o empujar con los hombros.

Sujétate de las barras paralelas con los brazos extendidos y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Inhala mientras flexionas los codos y bajas el cuerpo lentamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Mantén los codos apuntando hacia atrás, no hacia los lados. Empuja hacia arriba con fuerza hasta extender los codos, exhalando al subir. Evita impulsarte con las piernas.

Recuéstate en un banco plano y sujeta una barra con un agarre estrecho, manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente menos. Baja la barra controladamente hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Detén el movimiento justo antes de que la barra toque el pecho y empuja hacia arriba contrayendo los tríceps. No arquees la espalda baja durante la ejecución.

Coloca una cuerda en la polea alta y sujétala con ambas manos, manteniendo los codos pegados al torso. Inicia el movimiento extendiendo los codos hacia abajo y abre la cuerda al final del recorrido para maximizar la contracción del tríceps. Mantén el cuerpo recto, el abdomen firme y evita mover los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial.

Acomódate en la máquina de press con la espalda apoyada completamente y los pies en el suelo. Ajusta el asiento para que las empuñaduras queden a la altura del pecho. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante y empuja de manera controlada hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Haz una breve pausa y regresa lentamente a la posición inicial.

Coloca las manos en el borde de un banco con los dedos hacia adelante y los pies extendidos en el suelo. Apoya un disco sobre las caderas para añadir resistencia. Flexiona los codos lentamente bajando el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Luego empuja con los brazos para subir de nuevo a la posición inicial. Mantén el core activado y la espalda cerca del banco en todo momento.