Rutina Intermedia Completa con Swipe

Press de banca con barra

Series4

Descanso120"

Reps6-8

Peso80% 1RM

Ejercicio base para el pectoral mayor que también involucra deltoides y tríceps. Acuéstate en el banco, sujeta la barra con agarre medio y baja controladamente hasta el pecho. Empuja de forma explosiva sin bloquear codos. Mantén escápulas retraídas y pies firmes.

Remo con barra

Series4

Descanso90"

Reps8

PesoRPE 8

Fortalece toda la espalda media. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra en pronación y tira hacia el abdomen, enfocándote en contraer los dorsales. Baja la carga controladamente y evita balancearte.

Press inclinado con mancuernas

Series4

Descanso90"

Reps8-10

Peso♂ 34 / ♀ 20 Kg

Trabaja la parte superior del pectoral. Coloca el banco a 30-45 grados, sujeta las mancuernas al nivel del pecho y empuja hacia arriba. Controla el movimiento y mantén los codos ligeramente flexionados al final. Evita juntar las mancuernas bruscamente.

Jalón al pecho

Series4

Descanso90"

Reps10

Peso♂ 75 / ♀ 45 Kg

Enfocado en dorsales, permite mayor control que dominadas. Sujeta la barra con agarre amplio y tira hacia el pecho. Contrae los omóplatos al final y evita balancearte. Mantén la espalda recta durante todo el recorrido.

Press cerrado en banco plano

Series4

Descanso90"

Reps8-10

Peso♂ 60 / ♀ 35 Kg

Agarre cerrado para enfatizar en tríceps. Baja la barra manteniendo los codos cerca del torso. Evita abrir los brazos. Empuja explosivamente hasta extender sin bloquear. Muy efectivo tras ejercicios de pecho pesado.

Face pull

Series4

Descanso60"

Reps12-15

Peso♂ 18 / ♀ 12 Kg

Esencial para deltoides posteriores y salud escapular. Sujeta la cuerda con agarre neutro y tira hacia la cara separando las manos. Mantén codos altos. Perfecto para compensar volumen de empuje y prevenir lesiones.

Fondos en paralelas lastrados

Series3

Descanso120"

Reps6-8

PesoTu peso + 10-20 Kg

Avanzado para tríceps y pecho. Inclina el torso hacia adelante y baja hasta que los brazos estén paralelos. Usa cinturón con disco para lastre. Sube controladamente sin balanceo. Ideal al final de la rutina pesada.

Pull-over con mancuerna

Series3

Descanso90"

Reps10-12

Peso♂ 26 / ♀ 16 Kg

Acuéstate transversalmente en banco plano, sostén una mancuerna sobre el pecho y baja hacia atrás con brazos semiflexionados. Movimiento controlado y amplio. Trabaja pectoral, dorsal y serrato anterior.

Curl martillo en banco inclinado

Series3

Descanso60"

Reps10-12

Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg

Trabaja braquial y bíceps. Siéntate en banco inclinado con mancuernas neutras. Flexiona sin mover el hombro. Baja lentamente para mantener tensión. Excelente para volumen de brazo medio.

Plancha con carga

Series3

Descanso60"

Reps45"

PesoDisco 10-15 Kg

Ejercicio isométrico avanzado para core. Alinea codos con hombros y coloca un disco en zona lumbar. Mantén postura rígida y activa el abdomen todo el tiempo. Mejora estabilidad en cargas pesadas.

1 / 10

Sentadilla con barra alta

Series4

Descanso120"

Reps6-8

PesoRPE 9

Ejercicio clave para cuádriceps y glúteos. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, pies al ancho de los hombros y baja lentamente hasta romper el paralelo. Sube con fuerza manteniendo el torso erguido y el core activado.

Prensa inclinada

Series4

Descanso90"

Reps10

Peso85% 1RM

Trabaja intensamente cuádriceps, femorales y glúteos. Ajusta el asiento y coloca los pies separados al ancho de hombros. Baja lentamente hasta formar ángulo de 90º con las rodillas y empuja sin bloquear completamente en la extensión.

Peso muerto rumano

Series4

Descanso90"

Reps8

Peso♂ 80 / ♀ 50 Kg

Fortalece femorales y glúteos. Sujeta la barra con agarre prono, baja manteniendo espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas. Siente el estiramiento en la parte posterior del muslo y sube controladamente.

Zancadas con mancuernas

Series3

Descanso60"

Reps10 x pierna

Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg

Ejercicio unilateral que fortalece glúteos y piernas. Mantén el torso erguido, da un paso amplio hacia adelante y baja hasta formar un ángulo de 90°. Regresa y repite con la otra pierna. Mantén el equilibrio y no adelantes la rodilla.

Curl femoral en máquina

Series4

Descanso60"

Reps12

Peso♂ 40 / ♀ 25 Kg

Acuéstate boca abajo en la máquina, ajusta el rodillo en los tobillos y flexiona las piernas hacia los glúteos. Contrae los isquios al máximo y desciende controladamente. Mantén las caderas fijas durante el movimiento.

Elevación de talones sentado

Series4

Descanso45"

Reps15

Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg

Ideal para el sóleo. Siéntate en la máquina con las puntas de los pies apoyadas y carga sobre los muslos. Eleva los talones contrayendo al máximo los gemelos y desciende lentamente. Controla todo el recorrido para mayor efectividad.

Elevación de talones de pie

Series3

Descanso60"

Reps12-15

Peso75% 1RM

Trabaja principalmente el gastrocnemio. Colócate de pie en la máquina y eleva los talones al máximo. Sostén un segundo en la parte alta y baja controladamente. Mantén piernas rectas sin bloquear rodillas para máxima activación.

Peso muerto sumo

Series3

Descanso120"

Reps6-8

Peso♂ 100 / ♀ 65 Kg

Trabaja glúteos, aductores y espalda baja. Usa postura amplia con pies apuntando hacia fuera. Baja manteniendo la espalda recta y sube empujando con las piernas. Excelente para días pesados de tren inferior.

Crunch abdominal en polea alta

Series3

Descanso60"

Reps15

Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg

Aísla el recto abdominal. Arrodíllate frente a la polea alta, sujeta la cuerda y flexiona el tronco hacia adelante contrayendo el abdomen. Mantén la cadera estable y evita usar impulso. Ideal para añadir carga controlada al core.

Plancha lateral con peso

Series3

Descanso30"/lado

Reps30"

PesoDisco 5-10 Kg

Refuerza oblicuos y estabilidad del core. Colócate de lado con apoyo en codo y pies, coloca un disco sobre la cadera. Eleva las caderas manteniendo línea recta. Alterna lados sin descanso entre series.

1 / 10

Dominadas lastradas

Series4

Descanso120"

Reps6-8

PesoTu peso + 5-15 Kg

Ejercicio base para dorsales. Usa cinturón con lastre y realiza la dominada con control. Sube hasta que la barbilla supere la barra y baja sin perder tensión. Mantén piernas estables y evita impulso.

Press militar con barra

Series4

Descanso90"

Reps6-8

Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg

Desarrolla fuerza en hombros y tríceps. De pie, sujeta la barra a la altura de los hombros y empuja verticalmente. No hiperextiendas la espalda. Controla el descenso y mantén el abdomen firme.

Remo en punta con barra T

Series4

Descanso90"

Reps8-10

Peso♂ 70 / ♀ 45 Kg

Remo intenso para dorsales. Usa barra T con agarre en V. Inclina el torso y tira hacia el abdomen. Mantén los codos cerca del cuerpo y la espalda recta. Evita impulso para aislar el movimiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

Series3

Descanso60"

Reps12-15

Peso♂ 10 / ♀ 6 Kg

Aísla el deltoides medio para amplitud. Levanta las mancuernas lateralmente hasta el nivel de los hombros. Controla la bajada y no uses inercia. Mantén una leve flexión en los codos durante todo el movimiento.

Encogimientos con barra

Series3

Descanso45"

Reps15

Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg

Ideal para trapecios. Sujeta la barra al frente con agarre prono y eleva los hombros hacia las orejas. Sostén un segundo arriba y baja lentamente. Evita girar los hombros o usar impulso.

Face pull con cuerda

Series3

Descanso60"

Reps12-15

Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg

Mejora la postura y fortalece deltoides posteriores. Tira de la cuerda hacia la cara con los codos altos. Contrae escapulas al final. Mantén movimiento fluido y sin balanceo para máxima activación.

Remo en máquina Hammer

Series4

Descanso90"

Reps10

Peso♂ 80 / ♀ 50 Kg

Excelente para densidad dorsal. Usa la máquina sentado, empuja con ambos brazos y aprieta al final del movimiento. Controla la fase excéntrica y evita impulsos. Ideal tras dominadas o jalones.

Extensiones de tríceps en cuerda

Series3

Descanso60"

Reps12-15

Peso♂ 25 / ♀ 15 Kg

Trabajo de aislamiento para tríceps. Sujeta la cuerda desde polea alta y extiende brazos hasta bloquear. Abre la cuerda en la parte final para máxima contracción. Controla subida sin mover los codos.

Elevaciones frontales alternas

Series3

Descanso45"

Reps10 x brazo

Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg

Aísla el deltoides anterior. Eleva una mancuerna hasta la altura de los ojos, alternando brazos. Controla el descenso. Mantén codos ligeramente flexionados. Perfecto para simetría de hombros.

Crunch con disco

Series3

Descanso30"

Reps15

PesoDisco 10 Kg

Acuéstate en colchoneta, sujeta el disco sobre el pecho y realiza crunch controlado. Contrae fuerte el abdomen y evita tirar del cuello. Mantén la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

1 / 10

Sentadilla frontal con barra

Series4

Descanso120"

Reps6-8

PesoRPE 8

Gran activador de cuádriceps. Mantén la barra sobre los deltoides frontales, codos altos y espalda recta. Baja con control y rompe el paralelo. Ideal para mejorar la postura y activar el core al máximo.

Curl femoral tumbado

Series4

Descanso90"

Reps10-12

Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg

Ajusta el soporte del talón y recuéstate en la máquina. Flexiona las rodillas hasta acercar los talones a los glúteos. Evita elevar las caderas y controla la bajada. Excelente para trabajar los isquiosurales con precisión y seguridad.

Prensa horizontal con pies bajos

Series4

Descanso90"

Reps12

PesoRIR 2

Coloca los pies en la parte baja de la plataforma para enfatizar los cuádriceps. Mantén la espalda completamente apoyada y baja hasta que las rodillas se acerquen al pecho. Empuja sin bloquear totalmente y controla la bajada.

Step-up con mancuernas

Series3

Descanso60"

Reps10 x pierna

Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg

Ejercicio unilateral que activa glúteos, cuádriceps y mejora equilibrio. Sube a un banco con una pierna, empuja con fuerza hasta estirarla por completo. Controla el descenso sin dejarte caer. No uses impulso del pie trasero.

Curl femoral tumbado

Series4

Descanso60"

Reps12

PesoRPE 9

Acuéstate en la máquina y flexiona las piernas hasta contraer los isquios. Mantén la cadera fija y el abdomen contraído. Baja controladamente para maximizar el estímulo. Ideal tras peso muerto convencional.

Extensión de cuádriceps

Series3

Descanso45"

Reps15

Peso♂ 40 / ♀ 25 Kg

Enfocado en el recto femoral. Siéntate en la máquina con respaldo ajustado. Extiende las piernas completamente y contrae el cuádriceps arriba. Baja controladamente. Útil para congestión y activación final.

Peso muerto con piernas rígidas

Series3

Descanso90"

Reps10

Peso75% 1RM

Variante del peso muerto rumano. Piernas más rectas para aumentar la tensión en femorales. Baja la barra cerca del cuerpo y mantén la espalda recta. Ideal para estiramiento y carga excéntrica.

Crunch declinado con disco

Series3

Descanso30"

Reps15

PesoDisco 5-10 Kg

Abdominal intenso. Usa banco declinado y sujeta un disco sobre el pecho. Sube contrayendo el abdomen sin despegar la zona lumbar. Baja lento para estiramiento completo. No bloquees el cuello ni uses impulso.

Elevaciones de talones en prensa

Series3

Descanso60"

Reps15-20

PesoRIR 1

Trabaja los gemelos de forma pesada. Coloca solo las puntas de los pies en la plataforma de prensa y empuja con los tobillos. Sostén arriba y baja despacio. Ideal para altas repeticiones con control.

Plancha con remo con mancuerna

Series3

Descanso60"

Reps10 x brazo

Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg

Excelente para core y estabilidad. En posición de plancha, sujeta una mancuerna y realiza remo alterno. Mantén el cuerpo firme sin rotar la cadera. Controla cada repetición para activar abdominales y dorsales.

1 / 10

Press de banca inclinado con barra

Series4

Descanso120"

Reps6-8

PesoRPE 8

Potente para parte superior del pectoral. Asegura agarre firme y baja la barra controladamente hasta el pecho. Empuja sin rebotar. Mantén escápulas retraídas y pies en contacto con el suelo. Clave en desarrollo de volumen.

Jalón con agarre neutro

Series4

Descanso90"

Reps10

Peso♂ 70 / ♀ 40 Kg

Activa dorsales y bíceps con mínima carga articular. Siéntate recto, tira el agarre hacia el pecho sin inclinarte excesivamente. Contrae escápulas al final y controla subida. Estimula crecimiento con control.

Press militar con mancuernas

Series4

Descanso90"

Reps8-10

Peso♂ 28 / ♀ 16 Kg

Focalizado en deltoides y estabilidad escapular. Siéntate recto con mancuernas al nivel del hombro. Empuja verticalmente sin arquear la espalda. Baja despacio. Requiere control en todo el movimiento para prevenir desequilibrios.

Remo con mancuerna a una mano

Series3

Descanso90"

Reps10 x lado

Peso♂ 32 / ♀ 18 Kg

Apoya una rodilla y una mano en el banco. Con la otra, realiza el remo sin girar el torso. Lleva la mancuerna hacia la cadera para enfatizar dorsales. Controla el descenso. Ideal para aislar cada lado por separado.

Aperturas en banco inclinado

Series3

Descanso60"

Reps12

Peso♂ 16 / ♀ 10 Kg

Ejercicio de aislamiento para la parte superior del pecho. Mantén una ligera flexión de codos y abre los brazos hasta sentir estiramiento máximo. Junta las mancuernas arriba sin chocar. Movimiento controlado para máxima tensión.

Face pull con cuerda

Series4

Descanso60"

Reps12-15

Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg

Mejora salud del hombro y fortalece deltoides posteriores. Sujeta la cuerda en polea alta, tira hacia el rostro separando las manos. Mantén codos elevados y postura firme. Controla todo el rango.

Press Arnold

Series3

Descanso90"

Reps10

Peso♂ 22 / ♀ 14 Kg

Ejercicio compuesto para hombros. Inicia con mancuernas frente al pecho, gira durante el ascenso hasta terminar con palmas al frente. Controla bajada y evita hiperextensión lumbar. Excelente para activación completa.

Extensiones de tríceps en polea

Series3

Descanso60"

Reps15

PesoRIR 1

Aislamiento de tríceps. Con los codos fijos, extiende los brazos hacia abajo abriendo la cuerda al final del movimiento. Contrae y sube lentamente. Mantén la espalda erguida y abdomen activo.

Curl de bíceps en banco Scott

Series3

Descanso60"

Reps10-12

Peso♂ 28 / ♀ 16 Kg

Enfocado en la cabeza corta del bíceps. Usa banco Scott y barra Z. Flexiona completamente y desciende controladamente hasta estirar. No rebotes en la parte baja. Perfecto para congestión al final.

Crunch abdominal con polea alta

Series3

Descanso45"

Reps15-20

Peso♂ 35 / ♀ 22 Kg

Para recto abdominal. Arrodíllate frente a la polea y flexiona el torso bajando los codos. Mantén la cadera fija y no uses impulso. Siente la contracción y controla el regreso para mantener tensión.

1 / 10

Dominadas lastradas

Series4

Descanso120"

Reps6-8

PesoLastre 10-20 Kg

Colócate el cinturón con lastre y realiza dominadas con agarre prono. Mantén el cuerpo estable, sube hasta que la barbilla supere la barra. Baja controladamente para evitar columpios. Máximo estímulo en dorsales y bíceps.

Fondos en paralelas con peso

Series4

Descanso90"

Reps8-10

PesoLastre 10 Kg

Enfocado en pectorales y tríceps. Usa cinturón lastrado. Baja hasta que los codos superen los 90º y empuja fuerte sin balanceo. Mantén el torso inclinado al frente para mayor activación del pecho.

Remo gironda en polea baja

Series3

Descanso90"

Reps10-12

Peso♂ 55 / ♀ 35 Kg

Sienta en la polea baja, sujeta el agarre recto. Flexiona el torso ligeramente hacia adelante y tira hacia el abdomen. Mantén tensión constante y evita impulso. Excelente para amplitud dorsal.

Press de pecho en máquina Hammer

Series3

Descanso90"

Reps10

Peso♂ 80 / ♀ 45 Kg

Utiliza la máquina Hammer para un patrón guiado y seguro. Alinea los mangos con el pecho medio y empuja de forma explosiva. Mantén la espalda contra el respaldo y baja controlando cada repetición.

Elevaciones laterales en polea baja

Series3

Descanso60"

Reps12

Peso♂ 6 / ♀ 4 Kg

Ejercicio unilateral para deltoides medio. Sujeta la polea baja con el brazo contrario. Eleva lateralmente hasta la línea del hombro sin balancear el cuerpo. Controla la bajada. Mejora definición y simetría.

Curl femoral sentado

Series3

Descanso60"

Reps12

Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg

Máquina eficaz para isquiosurales. Ajusta el respaldo y rodillos correctamente. Flexiona las piernas hasta tocar los muslos con los talones. Controla el regreso. Mantén espalda y caderas fijas todo el tiempo.

Curl bíceps alterno en banco inclinado

Series3

Descanso60"

Reps10

Peso♂ 18 / ♀ 10 Kg

Siéntate en banco inclinado, brazos colgando hacia abajo. Realiza el curl de forma alterna, sin girar muñeca. Siente el estiramiento y controla cada subida. Excelente para activar la cabeza larga del bíceps.

Elevación de gemelos de pie

Series4

Descanso45"

Reps15-20

PesoRIR 1

Apoya los hombros en la máquina y solo las puntas de los pies en la plataforma. Eleva los talones contrayendo gemelos y baja lentamente. No rebotes. Ideal para congestión final del entrenamiento.

Crunch con piernas elevadas

Series3

Descanso30"

Reps20

PesoCorporal

Acuéstate en el suelo con las piernas elevadas a 90°. Realiza crunch sin mover las piernas. Eleva el torso y contrae el abdomen. Baja sin apoyar del todo. Mantiene tensión continua en abdominales superiores.

Plancha abdominal con carga

Series3

Descanso45"

Reps30-40 seg

PesoDisco 10-15 Kg

Colócate en posición de plancha con un disco sobre la zona lumbar. Mantén el cuerpo alineado, sin arquear ni elevar la cadera. Aprieta abdomen y glúteos. Sostén sin perder la postura.

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