Acuéstate sobre una banca plana y sujeta la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Baja la barra con control hasta el pecho y empuja explosivamente hacia arriba. Mantén los pies firmes y el abdomen contraído durante todo el movimiento.

Ajusta el respaldo del banco a 30°. Sujeta las mancuernas con un agarre neutro y realiza el movimiento de empuje cuidando la alineación de muñeca y codo. Controla la bajada, mantén tensión continua y evita cerrar completamente los codos en la parte superior del ejercicio.

Siéntate con la espalda apoyada y ajusta los mangos a la altura del pecho. Empuja con ambas manos simultáneamente y junta ligeramente los codos al final del movimiento. Mantén una ligera flexión sin bloquear y baja controladamente a la posición inicial.

Utiliza cinturón con disco para añadir peso. Baja lentamente hasta que los brazos estén a 90° y sube con fuerza hasta estirar sin bloquear. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para enfocar el trabajo en el pectoral y tríceps.

Párate al centro de una máquina de cruces y sujeta los mangos con los brazos semi flexionados. Abre y cierra los brazos como si abrazaras un barril grande, enfocándote en la contracción del pecho. Evita balanceos o extensión excesiva de codos.

Recuéstate en un banco plano y sujeta la barra con un agarre al ancho de los hombros. Baja la barra hacia el centro del pecho manteniendo los codos cerca del torso. Empuja hacia arriba sin bloquear los codos y con el core activo.

Colócate frente a la polea y sujeta la cuerda con ambas manos. Mantén los codos pegados al torso y extiende los brazos completamente hacia abajo. Abre ligeramente las puntas de la cuerda al final para una contracción máxima.

Coloca un disco sobre el regazo, las manos en el borde de un banco y los pies estirados al frente. Baja el torso controladamente hasta que los brazos lleguen a 90° y sube con fuerza sin bloquear completamente los codos.

Tumbado en un banco plano, sujeta la barra Z con agarre estrecho. Baja la barra hacia la frente flexionando los codos y sin mover los hombros. Extiende los codos hasta volver a la posición inicial, manteniendo control y estabilidad.

Frente a la polea alta, sujeta una barra recta con agarre pronado. Con los codos fijos al costado del cuerpo, empuja la barra hacia abajo hasta extender completamente los brazos. Evita balancearte y mantén el torso firme y recto.