Sujeta una mancuerna cerca del pecho con ambas manos, mantén el pecho erguido y los pies al ancho de los hombros. Baja en sentadilla hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas, empuja con los talones para volver a subir manteniendo la tensión en el core durante todo el movimiento.

Colócate en la prensa con la espalda totalmente apoyada. Alinea los pies al ancho de los hombros en la plataforma. Flexiona las rodillas controladamente hasta formar un ángulo de 90 grados. Empuja de forma firme hasta extender las piernas sin bloquear las rodillas al final del movimiento.

De pie con mancuernas frente a los muslos, lleva las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta y una ligera flexión en rodillas. Baja hasta sentir estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a subir usando fuerza de glúteos. No redondees la espalda y mantén las pesas cerca del cuerpo.

Con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia adelante bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén flexionadas. Empuja con el talón del pie delantero para avanzar. Mantén el torso recto y la vista al frente en cada repetición.

Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Eleva los talones del suelo contrayendo los gemelos y mantén un segundo en la parte superior. Baja lentamente. Puedes usar un escalón para aumentar el rango de movimiento y sostenerte para mantener el equilibrio.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca una pesa sobre la pelvis y levanta las caderas contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con rodillas y hombros. Baja lentamente sin tocar el suelo entre repeticiones.

Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos y la punta de los pies. Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones. Activa el abdomen, evita que la cadera caiga y respira controladamente. Mantén la posición por el tiempo indicado sin moverte.