Coloca la barra sobre los trapecios, separa los pies al ancho de los hombros y baja lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén el torso firme y el abdomen contraído. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Coloca los pies a la altura de las caderas, agarre a la anchura de los hombros. Baja con control y sube activando los glúteos y los erectores espinales. Mantén la barra pegada al cuerpo y evita arquear la espalda baja.

Mantén la barra sobre los trapecios, da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo y empuja con el talón del pie delantero para volver. Alterna las piernas en cada repetición manteniendo la estabilidad del core.

Coloca la espalda alta sobre un banco y apoya una barra sobre la cadera. Empuja hacia arriba contrayendo glúteos al máximo, haz una breve pausa arriba y baja controladamente. Mantén los pies firmes y alineados con las rodillas.

Coloca los pies en la plataforma separados al ancho de los hombros. Desciende con control hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°, luego empuja con fuerza sin bloquear las articulaciones. Mantén la espalda baja pegada al respaldo.

Ajusta la máquina para que el rodillo se apoye sobre los tobillos. Contrae los isquiotibiales al elevar el peso hacia los glúteos. Mantén una pausa en la parte alta y baja de manera controlada. Evita arquear la espalda durante el movimiento.

Coloca los pies en la plataforma de la máquina con los talones suspendidos. Empuja hacia arriba levantando los talones al máximo, mantén la contracción por un segundo y baja lentamente. Evita rebotar y controla todo el recorrido.

Arrodíllate sujetando la rueda abdominal y deslízate hacia adelante estirando el cuerpo al máximo. Mantén el abdomen firme para evitar arquear la espalda baja. Regresa usando el core. La ejecución debe ser lenta y controlada en ambas fases.