Logo

Cargando...

Sentadilla baja con barra
Series5
Descanso120"
Reps5
Peso75-85% 1RM
Posiciona la barra en los deltoides posteriores y mantén el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Baja controladamente hasta que tus caderas estén por debajo de las rodillas. Empuja hacia arriba usando el glúteo y los talones. Mantén el core activo y la espalda recta durante todo el movimiento.
Peso muerto convencional
Series4
Descanso150"
Reps3-5
PesoRPE 8
Coloca la barra cerca de tus espinillas, pies al ancho de las caderas. Agárrala con un agarre alterno o prono. Mantén la espalda recta y eleva el peso empujando con las piernas. Evita que las caderas suban primero. Termina con los hombros alineados sobre la cadera.
Prensa inclinada
Series4
Descanso90"
Reps6-8
Peso♂ 120 / ♀ 70 Kg
Apoya los pies en la plataforma ligeramente más anchos que los hombros. Desbloquea el trineo y baja lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja de nuevo sin bloquear completamente. Mantén el abdomen firme y la espalda completamente apoyada en el respaldo.
Hip thrust con barra
Series4
Descanso90"
Reps8-10
Peso♂ 80 / ♀ 50 Kg
Apoya la parte superior de la espalda en un banco y los pies firmes en el suelo. Coloca la barra sobre las caderas. Eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aprieta fuerte los glúteos arriba. Baja controladamente hasta tocar el suelo con los glúteos sin perder tensión.
Zancadas caminando con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps20 pasos
Peso♂ 20 / ♀ 12 Kg
Con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia adelante, bajando hasta que ambas rodillas formen 90 grados. El torso debe permanecer erguido y el core activo. Cambia de pierna alternadamente mientras caminas. Controla el movimiento en cada paso y evita impulsos innecesarios.
Peso muerto rumano
Series3
Descanso90"
Reps8-10
Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg
Sujeta la barra con agarre prono y los pies separados al ancho de las caderas. Baja la barra con una leve flexión de rodillas, manteniendo la espalda recta y las mancuernas o barra cerca del cuerpo. Detente al sentir estiramiento en isquios y regresa controladamente.
Elevaciones de talones en prensa
Series4
Descanso60"
Reps15-20
Peso♂ 90 / ♀ 60 Kg
Coloca solo la parte delantera del pie en la plataforma de la prensa, con los talones suspendidos. Empuja con la parte delantera del pie elevando los talones lo más alto posible y baja lentamente. Mantén el control del movimiento en todo momento sin rebotes para trabajar correctamente los gemelos.
Planchas laterales con lastre
Series3
Descanso30"
Reps30 seg/lado
PesoDisco 5-10 Kg
Apoya un antebrazo y el lateral del pie en el suelo. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde el hombro hasta los pies. Coloca un disco sobre la cadera para añadir dificultad. Mantén el abdomen firme y la posición estable durante el tiempo indicado por lado.
1 / 8
Press banca con barra
Series5
Descanso120"
Reps5
Peso75-85% 1RM
Recuéstate en un banco plano y sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Baja la barra controladamente hasta el pecho y empúa hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Mantén los pies apoyados y el core activo durante todo el movimiento.
Press inclinado con mancuernas
Series4
Descanso90"
Reps6-8
Peso♂ 30 / ♀ 18 Kg
Ajusta el banco en una inclinación de 30-45º y apoya bien la espalda. Sujeta una mancuerna en cada mano y llévalas al nivel del pecho. Empuja hacia arriba controlando el movimiento, juntando ligeramente las mancuernas al final sin que choquen. Controla la bajada hasta la posición inicial.
Fondos en paralelas con lastre
Series4
Descanso90"
Reps6-8
PesoLastre 10-20 Kg
Sujétate de las barras paralelas y cruza los pies por detrás. Añade lastre con un cinturón. Baja el cuerpo inclinándote ligeramente hacia adelante hasta formar un ángulo de 90º en los codos. Empuja con fuerza hacia arriba hasta extender los brazos. Mantén el control en todo momento.
Press militar en máquina
Series4
Descanso90"
Reps8-10
Peso♂ 45 / ♀ 30 Kg
Siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada. Sujeta las asas con las palmas hacia adelante. Empuja las palancas hacia arriba hasta casi extender los codos sin bloquearlos. Haz una breve pausa arriba y baja controladamente. Mantén el abdomen contraído y sin arquear la espalda.
Elevaciones laterales con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps12-15
Peso♂ 10 / ♀ 6 Kg
De pie, con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos lateralmente hasta que queden a la altura de los hombros. Mantén una leve flexión en los codos y evita impulsarte con el cuerpo. Controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada. Ideal para trabajar deltoides laterales.
Press cerrado en máquina
Series3
Descanso90"
Reps8-10
Peso♂ 50 / ♀ 30 Kg
Colócate en la máquina de press y ajusta el asiento para que las empuñaduras estén a la altura del pecho. Sujeta con agarre estrecho y empuja hacia adelante contrayendo los tríceps. No bloquees los codos al final del recorrido y baja lentamente. Mantén la espalda apoyada.
Fondos en banco
Series3
Descanso60"
Reps15
PesoTu peso
Apoya las manos en el borde de un banco con los dedos hacia adelante y las piernas extendidas. Flexiona los codos bajando hasta 90 grados. Luego empuja con los brazos para regresar a la posición inicial. Mantén el tronco recto y no te impulses con las piernas.
Extensiones de tríceps con cuerda
Series3
Descanso60"
Reps12-15
Peso♂ 15 / ♀ 10 Kg
Sujeta una cuerda unida a la polea alta, con los codos pegados al torso. Extiende los brazos hacia abajo separando la cuerda al final. Mantén los codos estables, sin mover los hombros. Controla la fase negativa y mantén el abdomen firme durante todo el ejercicio para mayor estabilidad.
1 / 8
Dominadas lastradas
Series4
Descanso120"
Reps4-6
PesoLastre 5-15 Kg
Realiza dominadas con agarre pronado, más ancho que los hombros. Añade lastre con cinturón si es posible. Sube controladamente hasta que la barbilla supere la barra y baja despacio hasta estirar los brazos. Mantén el core firme y evita balanceos para aislar la espalda.
Remo con barra T
Series4
Descanso90"
Reps6-8
Peso♂ 60 / ♀ 40 Kg
Coloca el extremo de la barra en una esquina o soporte y carga el otro. Usa un agarre neutral. Inclina el torso a 45°, tira de la barra hacia el abdomen sin mover el tronco. Mantén la contracción arriba y baja controlado. Es ideal para trabajar dorsal y trapecio medio.
Jalón al pecho
Series4
Descanso90"
Reps10-12
Peso♂ 45 / ♀ 30 Kg
Sujeta la barra con agarre ancho y palmas al frente. Tira controladamente hacia la parte superior del pecho mientras mantienes la espalda recta. Contrae los dorsales al final del recorrido. Baja hasta la extensión total sin soltar tensión. Excelente para desarrollar amplitud dorsal.
Remo en máquina con agarre neutro
Series4
Descanso90"
Reps8-10
Peso♂ 60 / ♀ 35 Kg
Siéntate en la máquina y ajusta el soporte del pecho. Sujeta con agarre neutro y tira de las asas hacia ti contrayendo la espalda. Mantén el torso pegado al apoyo sin impulsarte. Controla la bajada y realiza pausas de contracción al final. Mejora grosor dorsal y romboides.
Curl bíceps con barra Z
Series3
Descanso60"
Reps10-12
Peso♂ 30 / ♀ 15 Kg
De pie, sujeta la barra Z con un agarre supino. Flexiona los codos sin mover los hombros, llevando la barra hacia los hombros. Contrae los bíceps al subir y baja controladamente. Mantén el tronco estable y evita balanceos. Ideal para trabajo principal de brazos.
Curl inclinado con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps12
Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg
Siéntate en un banco con respaldo inclinado, con los brazos colgando totalmente. Sujeta mancuernas y flexiona los codos sin mover la parte alta del brazo. Contrae al máximo arriba y baja controlado. Excelente para estiramiento y contracción de bíceps.
Face pull
Series3
Descanso60"
Reps15
Peso♂ 12 / ♀ 8 Kg
Coloca una cuerda en polea alta y tira hacia tu cara separando las manos. Los codos deben estar elevados y hacia afuera. Contrae los omóplatos al final. Controla la bajada. Muy eficaz para deltoides posteriores y estabilidad escapular.
Encogimientos con mancuernas
Series3
Descanso60"
Reps15-20
Peso♂ 30 / ♀ 18 Kg
Sujeta una mancuerna pesada en cada mano con los brazos extendidos. Eleva los hombros como si quisieras tocarlos con las orejas, sin mover los brazos. Mantén la contracción máxima arriba y baja despacio. Fortalece los trapecios de forma directa y segura.
1 / 8
Sentadilla frontal con barra
Series4
Descanso120"
Reps6
PesoRPE 8
Coloca la barra sobre los deltoides frontales, con los codos elevados al frente. Desciende en sentadilla hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. Mantén el torso recto y el core firme. Empuja con los talones para volver a subir. Mejora fuerza y técnica general.
Press militar con barra de pie
Series4
Descanso120"
Reps5
Peso♂ 45 / ♀ 25 Kg
Con la barra a la altura de los hombros, empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos sobre la cabeza. Mantén el abdomen activado y los glúteos contraídos para estabilizar. Baja controladamente hasta la posición inicial. Excelente para fuerza en hombros y core.
Peso muerto rumano
Series4
Descanso90"
Reps8
Peso♂ 70 / ♀ 45 Kg
De pie con la barra frente a ti, flexiona levemente las rodillas y baja manteniendo la espalda recta. Detén el movimiento al sentir estiramiento en los isquios. Regresa controladamente a la posición inicial. Fortalece glúteos y femorales con gran eficacia y seguridad.
Remo con mancuerna a una mano
Series3
Descanso60"
Reps10
Peso♂ 30 / ♀ 18 Kg
Con una mano y la pierna del mismo lado apoyadas en un banco, toma una mancuerna con la otra mano. Tira hacia el torso manteniendo el codo cerca del cuerpo. Controla el movimiento y contrae bien la espalda. Alterna ambos lados para trabajar dorsales de forma equilibrada.
Press de banca con mancuernas
Series4
Descanso90"
Reps8
Peso♂ 30 / ♀ 20 Kg
Recuéstate sobre un banco plano, sujeta una mancuerna en cada mano y llévalas a la altura del pecho. Empuja hacia arriba controladamente y baja sin dejar caer el peso. Ideal para trabajar fuerza y estabilidad del pectoral. Mantén el abdomen activo y los pies firmes.
Dominadas estrictas
Series3
Descanso90"
Reps8-10
PesoTu peso
Cuelga de una barra con las palmas al frente, ligeramente más anchas que los hombros. Eleva el cuerpo controladamente hasta que la barbilla pase la barra. Baja sin soltarte por completo. Aumenta fuerza y resistencia de espalda y bíceps. Evita impulsos o movimientos de piernas.
Plancha abdominal con disco
Series3
Descanso45"
Reps30-45 seg
PesoDisco 10-20 Kg
Colócate en posición de plancha apoyando los antebrazos y los pies. Pide ayuda para colocar un disco en tu espalda baja. Mantén una línea recta desde hombros hasta talones sin elevar la cadera. Mantén el abdomen firme durante todo el tiempo indicado. Evita arquear la zona lumbar.
Farmer’s Walk
Series3
Descanso60"
Reps30 metros
Peso♂ 35 / ♀ 20 Kg
Sujeta una mancuerna pesada en cada mano y camina firme durante 30 metros. Mantén el torso erguido y los brazos extendidos a los lados. Fortalece el core, trapecio, antebrazos y mejora la capacidad de agarre. Realiza pasos controlados sin encorvarte.
1 / 8