Coloca la barra sobre tus trapecios, con los pies al ancho de los hombros. Baja controladamente manteniendo el torso erguido hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. Empuja desde los talones hasta volver arriba. Mantén tensión en el core y rodillas alineadas.

Acércate a la barra con los pies debajo de ella. Agáchate y sujétala con agarre prono o mixto. Levanta manteniendo la espalda recta y el core activado. Extiende completamente la cadera arriba sin inclinarte hacia atrás. Baja controladamente sin perder tensión.

Coloca los pies a la altura de los hombros en la plataforma. Desbloquea la máquina y baja la plataforma hasta formar un ángulo de 90° con tus piernas. Empuja sin bloquear las rodillas al final. Mantén la espalda totalmente apoyada en el respaldo.

Coloca la barra sobre la espalda y da un paso hacia adelante bajando hasta que ambas rodillas formen 90°. Mantén el torso recto y activa el abdomen. Empuja desde el talón delantero para volver. Alterna piernas con cada repetición.

Con la barra en la espalda, inclina el torso hacia adelante empujando las caderas hacia atrás. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiosurales y vuelve activando los glúteos.

Túmbate en la máquina con los tobillos bajo los rodillos. Flexiona las rodillas levantando el peso hacia los glúteos. Mantén una contracción arriba antes de bajar lentamente. No arquees la espalda ni muevas las caderas durante el movimiento.

Apoya la parte alta de la espalda en un banco. Coloca la barra sobre las caderas y empuja desde los talones hasta elevar la pelvis. Mantén una línea recta entre hombros y rodillas arriba. Contrae los glúteos y baja con control.

Coloca los pies en la plataforma con los talones suspendidos. Empuja hacia arriba contrayendo los gemelos al máximo. Mantén arriba un segundo antes de bajar lentamente hasta sentir el estiramiento. No rebotes entre repeticiones.

Siéntate en la máquina y coloca las piernas en las almohadillas. Abre las piernas separándolas con fuerza sin impulsarte. Mantén la contracción un segundo y regresa lentamente. Evita movimientos bruscos y controla el recorrido completo.